双相情感障碍患者如何解决睡眠质量问题?
接下来,我将为大家解答有关双相情感障碍患者如何解决睡眠质量问题?的问题,希望我的回答对大家有所帮助。现在,我们就开始探讨一下双相情感障碍患者如何解决睡眠质量问题?的话题吧。
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双相情感障碍患者如何解决睡眠质量问题?
睡眠障碍在双相情感障碍中很常见。但无论你是躁狂发作还是抑郁发作,都可以通过一定的调整让思绪平静下来,这样就可以安心入睡了。为了睡个好觉,我们需要制定一个好的生活习惯并坚持下去。如果你正在为睡眠问题而苦恼,请跟着我们一起来学习下如何应对睡眠问题。
让狂躁的心静下来
狂躁期间入睡可能会有难度,但我们可以通过调整来改善,具体方法可以包括以下几个方面:
1、早点锻炼。
运动是燃烧能量和缓解焦虑的好方法。然而,它也可以刺激你。不要在睡觉前的几个小时内锻炼,因为这可以提高你的能量水平,并使得更难入睡。安排在早上或上午锻炼,以释放能量,同时又不会更多地刺激自己。
2、睡前听舒缓的音乐。
选择器乐或缓慢、安静的歌声。不要听那些能让人振奋的歌曲或舞曲。每个人都是不同的,所以有可能刺激的东西可能会让你平静也有可能,而有些安静的音乐也可能会让你感觉兴奋的可能,因此选择适合你的音乐很重要,可以在闲时找一些自己认为适合自己的音乐。
3、练习放松身体。
缓慢呼吸和默数呼吸可以帮助你入睡。如果你需要额外帮助,请尝试呼吸练习:用鼻子深呼吸 6 次,然后屏住呼吸 3 次。通过鼻子缓慢释放空气 7-10 次。当你吸气时,想象你的呼吸移动到你的头顶。当你呼气时,想象它在流出之前顺着你的脊椎往下流。重复10次呼吸。
4、睡前冥想。
冥想可以让思绪平静下来,让人更容易入睡。即使是短暂的冥想也有帮助!坐在一个安静的地方,闭上眼睛。慢慢地吸气和呼气,专注于你的呼吸。当你的思绪徘徊时,轻轻地将你的想法放回到你的呼吸上。冥想的同时可以尝试放松肌肉和思绪,或者可以躺下数天上的星星,想象一群羊并数数它们,观看一些你不感兴趣的纪录片或节目或者课程报纸等。
5、催眠疗法。
毋庸置疑,催眠疗法对于睡眠的作用,催眠疗法能让人高度放松,催眠疗法能患者的意识范围变得极度狭窄,借助暗示性语言,以消除病理心理和躯体障碍。如果患者学会了催眠自我疗愈,在对睡眠的改善上是有很大帮助的。现在国内的催眠以荣氏催眠疗法为例,都有开展催眠自我疗愈学习班。催眠疗法对于躁郁期间有效,对于抑郁期间也是有效的。
缓解抑郁
1、提高自我护理的强度。
当在经历抑郁周期时,尝试在日常生活中建立更多的自我护理的计划、多引起重视。尝试诸如冥想、锻炼、催眠之类的活动,或者只是将你最喜欢的爱好添加到你的日程中,在抑郁期间,多多提高自我护理意识。
2、写下你的压力。
这可以是一份担忧清单、一份明天的待办事项清单或其他内容。你可以写日记,或者你可以在一张便条纸上记下笔记。做对你有用的事!也尝试每晚睡前写日记。选择纸质版而非数码版本,因为屏幕上的光线会扰乱你的睡眠模式。
3、检查你白天的待办事项清单。
这将减轻你心中的负担。此外,它会让你在睡觉前有一种成就感。保持你的核对清单简短且易于管理。清单上的东西太多会让人感到不知所措。例如可能包括:“上班”、“接孩子”、“做晚饭”、“支付账单”和“安排医生预约”。
4、使用积极的自我对话。
积极的自我对话可以帮助你应对低落的情绪。这不是解决你问题的神奇方法,但它可以帮助你感觉更好。在睡前几个小时告诉自己一些美好的事情。当消极的想法来袭时,试着用积极的想法覆盖它们,使它们变得积极。告诉自己,“我今天尽力了,这就够了”,“我为我今天所做的一切感到自豪”,或者“今天对我来说是美好的一天。我知道明天也会顺利。”
当然,双相情感障碍是一种疾病,你不可能完全靠自己就能打败它,在看过医生后,我们也可以尝试做心理咨询或催眠疗愈,心理咨询师和催眠师可以帮助你更好的应对双相,不仅心理问题,也包括睡眠问题。
双相障碍也称情感障碍,是一种常见的精神障碍。西方发达 90年代流行病学调查显示,双相障碍终生患病率5.5%-7.8%(Angst,1999),Goodwind等(1990)报道双相I型患病率为1%,双相I型与II型合并为3%,若加上环性心境则超过4%。发病年龄高峰期15-19岁, 多为抑郁发作,往往一至数次抑郁发作后再出现躁狂或轻躁狂发作。目前,我国尚缺乏系统的双相障碍流行病学调查,香港特区(1993)男性1.5%、女性1.6%。
好了,关于“双相情感障碍患者如何解决睡眠质量问题?”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“双相情感障碍患者如何解决睡眠质量问题?”有更全面、深入的了解,并且能够在今后的工作中更好地运用所学知识。