上周末，我们发起了一个征集，那些让你感到愧疚的事。
后台收到了许多消息，认真看完后，才发现我们心底都埋藏着难以说出口的复杂心情，自责、歉意、悔恨......
有人会为拒绝身边亲近的人，而常常感到不安；
有人因年少时不小心伤害前任，久久不能释怀；
有人在亲人已故后，为没能好好尽孝或者见上最后一面而深深遗憾；
今天，我们就一起来看看大家的留言，以及我们应该如何应对内心深处的内疚和自责。
关于愧疚的6个故事
@细腰
初二的时候，妈妈给我买了件滑雪衫过年，奶奶摸着很羡慕。
我承诺奶奶，上班后会给她买一件又轻又暖和的羽绒服。
然而，一直到她去世，也没有实现。我内疚了好多年，至今无法化解。
@匿名
心情不好的时候不理妈妈，事后会不断责备自己；
拒绝男友的开房请求，即使对方表示理解，可还是会因为让对方不开心而感到内疚。
也许就是异常害怕别人因为自己难受，所以总是无限包容别人、委屈自己。
有些事情，答应的话，自己就会很不舒服，但是一旦拒绝了，又会很内疚自责，这种感觉真的很难受呀。
@匿名
因为没过脑子说的话让同学有些难堪，我和她道了歉，她也原谅了我。
但我没原谅自己，我在脑子里一遍一遍地重复那个场景，一遍一遍地感到尴尬、懊恼……
每次都是这样，说错话，即使得到对方原谅，也会在事后不停回想，不停质问自己，为什么要这么说，为什么说话前不能动动脑子。
这样很难受，有时候甚至会自残来转移注意力。
@成缺
我的一个好朋友，在2020年7月份自杀离世。
她去世前曾经跟我说过她的痛苦、她的迷茫不安、她想自杀。可我没有好好照顾她没有好好陪她。
直到我得知她离世的消息，我每天晚上都梦见她，梦见她躺在血泊中，微笑地看着我。
没有人能够预测最后一刻，不要让自己后悔。我不是傻，是愚蠢，迟来的爱没有任何用处，我早就知道。
@Welcome Sun
我不能原谅自己有轻生的念头，因为这让我觉得很对不起我的父母。
我是一个才22岁的女生，却在18岁时就开始想着如何意外离世。从高中、大学，再到现在实习，一直充满着无意义感。
所以我让自己不要停下来，只有累到身心疲惫，才能让我那些不想活下去的想法消失一点。
工作、兼职、每天跑十公里、参加马拉松、看看书。
在我真的丧到不行的时候，还会坐着十小时的车回去吃个饭睡一天，又回到工作的城市，劳累过后丧失的存在感仿佛会少了一点。
即使依然治标不治本，但还活着。
这个应该算是活到至今最对不起家人和自己的事情了。
@王大能
我至今无法摆脱这份愧疚。
我和前任大学时相识，但他因为抑郁症休学了两年。
后来我毕业了，他在北京读大二。为了给我安全感，他从大学退学，重新参加高考，考来了我的城市。
最后的最后，却是我先放了手。
他从最好的学校为了我退学离开，来到一个对他而言完全陌生的南方城市，最后却被我抛弃在这个地方。
时至今日，我已结婚，但是对他巨大的愧疚感依旧时时刻刻笼罩着我，甚至有时觉得自己不配幸福，不配为人。
甚至当我和丈夫吵架时，我心里都会有一个声音在说，报应，这就是报应。
你现在过得好吗？
真的对不起，我不知道我做什么能弥补我对你的伤害。只有当我知道你现在幸福平静，才能稍稍宽慰些许。
常常内疚，会带来什么后果？
看完大家的故事，内心不禁有些沉重。
成长过程中，因为我们想要做自己，有自己想要去到的方向，而这可能和周围人对我们的期望不一致。
所以，或多或少会让身边的重要他人失望难过，我们就会产生歉疚感。
心理学家Greenberger和Padesky认为，内疚往往会在以下几种情况产生：
我们认为自己违反了心中的重要规则
我们没能按照自己设立的标准行事
我们觉得自己做错了事情
我们本应有不同的做法或者做得更好
也就是说，当我们意识到自己的想法、行为违背了自己的价值观，或者对别人产生了伤害时，就会产生愧疚感。
这时，我们的感受往往十分复杂，歉意、懊悔......这些感受都会一股脑涌上来，不停折磨自己，让我们难以平静下来。
但是，适当的内疚是健康的，它可以帮助我们做出积极的行为改变：
昨天看了一天剧都没有学习，这样怎么能通过考试呢？于是第二天重新调整了安排，认真准备了一整天；
最近一直很忙，都没有抽空回家看看爸妈，他们一定很想我了，安排好工作这个周末回去一趟吧；
... ...
可如果过度内疚，我们就会停不下来自责，甚至认为自己就是一个很差劲的人，影响我们的日常生活。
心理学家Guy Winch认为，过度愧疚会带来以下3种负面后果：
难以集中注意力
如果内疚感一直得不到处理，它就会像一个一直停不下来的闹铃。
当你在工作、学习时，会很难集中注意力，因为不知道什么时候那种罪恶感就会冒出来折磨自己。
研究也确实发现，当你感到愧疚时，注意力、创造性和效率都会大大降低。
无法坦然地享受生活的乐趣
在一项研究中，研究人员招募了2组大学生，并让其中1组感到轻微的内疚。
接着，给出一些物品，他们可以任意选择来度过后续的实验时间。
结果，没有内疚感的人，选择了电影DVD和下载好的音乐，而那些有内疚感的人却选择了学习用品。
研究者发现，即使只是轻微的内疚，也会让人无法开心地生活，如不再去朋友聚会、也不庆祝生日等等。
更严重的情况下，还会自我惩罚
有一种现象叫Dobby effect，它是说人会运用自我惩罚来避免罪恶感。
在一项研究中，实验人员招募了41名大学生，随机分成：
内疚组：13人，写下让他们感到内疚的事；
伤心组：14人，写下让他们伤心的一件事；
中立组：14人，写下上次他们去杂货店的过程。
完成后，实验人员测量了每个人的内疚程度，接着，3组学生需要做6次电击试验，并自行决定电压强度。
（为了防止被试给自己过强的电击，能调节的最高电压强度会被限制在80V下。研究人员预先试验时，当电压强度为56V时，会开始感觉不适。）
结果显示：内疚组，会比伤心组和中立组给自己更强的电击。
也就是说，适度的内疚可以帮助我们调整自己的行为，改善人际关系；但是过度的内疚会影响我们的日常生活，不允许自己享受生活，严重时还会自我伤害。
总是忍不住内疚，怎么办？
《理智胜过情感》中，心理学家Greenberger和Padesky提到了战胜内疚的方法。
其中，有4个步骤：
评估行为的严重性
如果你经常感到内疚，那可能是你的生活与自己的原则不一致，或者你把许多小事看得太严重了。
因为，面对同一件事，不同人感到的内疚程度会不同。
你可以问自己下面这些问题，来衡量行为本身的严重性，看看自己是不是把事情夸大了。
衡量自己需要承担的责任
评估了行为的严重性后，我们可以画个图，来评估哪些是你的责任，哪些不是，减少不必要的内疚感。
书中举了这样一个例子，当妻子朱迪向丈夫维克抱怨家里开支过大的问题时，维克没忍住，大发雷霆，可事后又感到十分内疚，因为他曾向妻子承诺过不会再攻击她。
为了应对内疚感，维克画出了一个责任分布图：
他发现，自己对这件事情有主要责任，而且也本可以控制住情绪，于是维克决定做点什么来弥补对妻子造成的伤害。
当划出责任饼图时，我们就可以客观看待自己的责任——
对于那些总是为小事感到内疚的人，他们可以意识到，自己并不需要对糟糕的事情负100%的责任；
在真的伤害了别人时，也可以更清楚地认识到，自己对别人造成了多大的伤害，应该如何弥补。
尽力弥补你所造成的伤害
如果真的对别人造成了伤害，我们需要采取行动，弥补自己造成的后果：
去勇敢面对自己伤害的人，承认自己的错误，并确定具体的补偿措施。
另外，我们应该关注的是自己怎么做，而别人是否原谅你就是他们的决定了。
但不管别人如何反应，当我们做出补偿行为时，自己就能感觉好很多，因为我们正在试图去成为一个更好的人。
自我宽恕
心理治疗师Beverly Engel提到，好像很多人觉得自我批判才能提升自我，但是实际上，它们反而是变好的阻碍。
因为，持续的内疚自责会增加我们的羞耻感，降低我们的自尊心，这样的话，我们就很难有动力去做出改变。
然而，如果我们总是难以原谅自己，那可能是我们对自己有不切实际的期待——觉得自己一定要在所有人眼里都是一个足够好的人。
可我们就是普通人，总免不了犯错，而且我们的行为及其带来的后果常常与许多环境因素有关。
当然，自我宽恕不是说要我们去否认自己给他人带来的痛苦，而是需要认识到，我们既有做得好的地方，也有做的不对的时候，我们并不完美。
最后
内疚是一种无法避免的感受：
在我们成为自己的过程中，很可能会脱离父母、伴侣这些重要他人的期待，让他们失望；
在我们忙于生活的日子里，也常常会自顾不暇，难以照顾到身边的亲人、朋友，等到想要弥补时，可能已徒留遗憾。
但内疚的存在，其实也意味着我们是一个善良、有良知的人，我们能意识到除了我们自身，周围还有他人值得我们去看见、去关注。
如果还有机会，我们可以努力去传达；可有时候，我们心中的每一份爱和歉意，并不一定都能传递到在乎的人心里。
可这种遗憾，也许就是生活本身的一个重要组成。
策划编辑：苏小菲 / 责编：陈沉沉 / 值班编辑：苏小菲
本文首发【看见心理】。累了，就来看见心理。这里是由知名心理咨询师武志红创立的心理平台，提供专业心理内容与服务。
References：
[1]Inbar Y, Pizarro D A, Gilovich T, et al. Moral masochism: On the connection between guilt and self-punishment[J]. Emotion, 2013, 13(1): 14.
[2]丹尼斯·格林伯格, 克里斯提娜·A. 帕蒂斯凯. 理智胜过情感[M]. 中国轻工业出版社, 2018
[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-squeaky-wheel/201411/10-things-you-didnt-know-about-guilt
[4]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-compassion-chronicles/201706/healing-your-shame-and-guilt-through-self-forgiveness
